A Dieta: Orientamenti sull'attività fisica per gli anziani

31/ott/2012 00:03:50 nezhadoubiani Contatta l'autore

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Quanta attività fisica dovrebbero fare gli adulti più anziani di 65 anni per mantenersi in buona salute?


Per rimanere in buona salute o per migliorare la salute, gli anziani devono fare due tipi di attività fisica alla settimana: aerobica e attività di potenziamento muscolare.

 

La quantità di attività fisica che devi fare ogni settimana dipende dalla tua età.

Clicca sui link qui sotto per le raccomandazioni per altre fasce di età:

•  prima infanzia (sotto i 5 anni)

•  giovani (5-18 anni)

•  adulti (19-64 anni)

Attività fisica per gli anziani di 65 anni e oltre


Gli anziani di 65 anni o più anziani, che sono generalmente in forma e non hanno condizioni di salute che limitano la loro mobilità, dovrebbero cercare di essere attivi ogni giorno e dovrebbero fare:

• 
almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti) di attività aerobica intensità moderata come il ciclismo o camminata veloce ogni settimana, e fare delle attività di rafforzamento muscolare 2 o più giorni a settimana per far lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia).

Oppure:

•  75 minuti (1 ora e 15 minuti) di intensa attività aerobica come la corsa o una partita di tennis singola ogni settimana e delle attività di rafforzamento muscolare 2 o più giorni a settimana per far lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia).

Oppure:

•  Un mix equivalente di attività moderata e aerobica di intensità vigorosa ogni settimana (per esempio un'ora e mezza di camminata veloce più 30 minuti di corsa), e comunque delle attività per il rafforzamento muscolare delle attività di 2 o più giorni alla settimana che facciano lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia).

 

Quali sono le attività aerobiche di intensità moderata?

 

Esempi di attività che richiedono uno sforzo moderato per la maggior parte degli anziani:

•  camminata veloce

•  fare aerobica in acqua

•  andare in sala da ballo e fare balli di gruppo

•  andare in bicicletta in piano o con alcune colline

•  giocare il doppio di tennis

•  spingendo un tosaerba

•  caneoing

•  pallavolo


Le persone inattive otterranno benefici per la salute più immediate dall'essere di nuovo attivi rispetto alle persone che sono già in forma.

Fare poca attività è meglio di niente.

L'attività aerobica di moderata intensità significa che stai lavorando abbastanza duro per aumentare la frequenza cardiaca e sudare. Un modo per dire se si sta lavorando ad un intensità moderata è se si può ancora parlare, ma non si riesce a cantare una canzone.


Le attività quotidiane come lo shopping, la cucina o lavori di casa non contano verso i 150 minuti di intensità moderata attività.

Questo perché lo sforzo richiesto non è già abbastanza duro per aumentare la frequenza cardiaca.


Tuttavia, è importante ridurre al minimo la quantità di tempo che passi seduti a guardare la TV, leggere o ascoltare musica. Alcune attività, anche se leggere sono comunque buone per la tua salute piuttosto che non far nulla.


Quali sono le attività aerobiche intense?


Esempi di attività che richiedono uno sforzo vigoroso per la maggior parte delle persone sono:

•  jogging o corsa aerobica

•  nuoto veloce

•  andare in bicicletta velocemente o sulle colline

•  giocare a tennis single

•  giocare a calcio

•  escursioni in salita

•  danza energica

•  arti marziali


Attività aerobica intensa significa che stai respirando forte e velocemente, e la frequenza cardiaca aumenta. Se si lavori a questo livello, non sei in grado di dire più di qualche parola senza fermarti per un respiro.


In generale, 75 minuti di intensa attività possono dare benefici per la salute simili a 150 minuti di moderata attività.


Quali esercizi mi aiutano per il potenziamento muscolare?


Gli esercizi di rafforzamento Muscolare sono misurati in ripetizioni e set. Una ripetizione è 1 movimento completo di un'attività, come sollevare un peso o fare una flessione. Un set è un gruppo di ripetizioni.


Per ogni attività, devi cercare di fare 8 a 12 ripetizioni in ogni set. Prova a fare almeno 1 set di ogni attività di potenziamento muscolare. Ovviamente avrai ancora più vantaggi se fai 2 o 3 set.

 

Per ottenere benefici per la salute dalle attività di rafforzamento muscolare, si dovrebbe arrivare al punto in cui si lotta per completare un'altra ripetizione. Ci sono molti modi per rafforzare i muscoli, che sia a casa o in palestra.

Esempi di attività per il potenziamento muscolare per la maggior parte degli anziani sono:

 

•  portare o spostare carichi pesanti come generi alimentari

•  attività che coinvolgono passo-passo e saltare come la danza

•  giardinaggio pesante, come ad esempio scavare o spalare

•  esercizi che utilizzano il peso del corpo per la resistenza, come il flessioni e sqwat

•  yoga

•  sollevamento pesi


Si può fare attività che rafforzano i muscoli nello stesso giorno o in giorni diversi, dell'attività aerobica, a seconda di come ti trovi meglio.

Tuttavia, le attività di rafforzamento muscolare non contano per il totale attività aerobica, quindi avrai bisogno di farle oltre alla tua attività aerobica.

Alcune attività aerobiche vigorose possono fornire 75 minuti di attività aerobica e anche la sufficiente attività di potenziamento muscolare, per esempio la danza aerobica.


Prevenzione delle cadute

Gli anziani sono a rischio di cadute; come tutte le persone con le gambe deboli e scarso equilibrio e alcune condizioni mediche, dovrebbero fare esercizi per migliorare l'equilibrio e il coordinamento almeno due giorni alla settimana. Si potrebbe trattare di yoga, tai-chi e danza.

 

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Puoi saperne di più su come migliorare la tua dieta leggendo questi articoli:

 

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8 Consigli per una dieta salutare

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